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院長のつれづれなるままに

思いつくまま、気の向くままにつづってみました。 気分転換にお読みください。
整体や整骨院とは関係ないこともありますが・・・

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2019/09/07 筋肉をつけなさいって言われたけれど


「お医師さんにもっと筋肉をつけて、もう少し体重を増やしなさい」
といわれた事はありませんか?

ちまたでは、体重減量が話題になっていますが、体重が軽すぎて悩んでいる方も多いのです。
さらに、体重は減量よりも増量するほうが難しいのです。

特に高齢者の場合、
筋肉をつけるためにはタンパク質を摂らないといけません。

しかし、小食が習慣になっていたり、無理にたくさん食べすぎると肝臓や腎臓に負担をかけたり、カルシウム不足になる可能性があります。

日本人の基準では男性60g, 女性50g のたんぱく質摂取が推奨されています。
さらに、アスリートや運動習慣のある人は体重1kg当り 1.2〜2.0g(通常の1.5倍以上) のタンパク質が必要と言われています。

筋肉肥大のメカニズムは次の通りです。

  1. 負荷
    トレーニングで負荷を与えることにより、筋肉にダメージを与えます。
    物理的負荷(大きな筋張力、筋肉の微細な損傷)
    化学的負荷(乳酸など代謝物の蓄積、低酸素状態)
  2. 休息
    筋肉の再生には、運動後に十分な栄養補給と適切な休息(2〜3日)が必要です。
  3. 筋肥大
    筋肉の蛋白合成が促進され、筋幹細胞が増殖し、以前より筋肉量が増加します。

筋肉をつけるには

  • 10〜15回繰り返せる負荷で
  • 2〜3セット
  • 週2〜3日の運動が必要です。


さらに、筋トレ後60分以内にたんぱく質を摂取すると筋再生が盛んになります。
チーズやコップ1杯の牛乳がお手軽な方法ですね。
ちなみに、みなさんご存知のQBBチーズ1個(15g)は、たんぱく質が3.0g 含まれています。





その他の蛋白質量
・鶏ささみ100gで 25g
・小ぶりのツナ缶(70g)で 15g
・牛乳コップ1杯(200ml)で 6g
・卵1個で 6g 等



高齢者でも筋肉は増やすことができますし、方法や量は一般の方とほぼ同じです。
ただし、痛みが出るまでガンバル必要はありません。


医師から筋肉をつけるように言われた方は、地道に筋トレに取り組むのが一番の近道です。

ただし、一人で黙々と続けるのはとても難しいので、音楽を聴きながらや筋トレ講習会など仲間とワイワイするのがオススメです。

さらに、筋トレをすることで肩コリや腰痛・膝痛にも効果があります。

整骨院わかばでは、腰痛や肩コリなど
症状に合わせた筋トレやストレッチをお教えしますので役立ててください


京都市西京区樫原水築町13 ウエストポイント1F

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京都のお店紹介誌NEWSの表紙 京都近郊のお店紹介雑誌NEWSに整骨院わかばが掲載されました。吸玉を使った新たな施術を導入しまいた。体のデトックスにどうぞ。
				デトックス作用のある吸い玉をメニューに導入。真空のカップで皮膚を吸引することで細胞を活性化。血行促進や内臓活発化効果もあるとか。
				京都では少ないオイルを使ったスライドカッピングも。整骨院わかば 京都市西京区樫原水築町13 健康保険取り扱い

指さし動画西京区地域紹介のナチュラルライフに掲載されました
    京都西部のを紹介しているナチュラルライフ
		樫原水築町の交差点にある「整骨院わかば」のご紹介です。人の体や心を元気づけてくれる「心地のよい空間」をつくりたい。
		この思いに小野設計さんは、とことんお付き合いくださいました。杉の香りや、やさしい光につつまれた部屋は、「とても癒される」と患者の皆さまに喜んでいただいています。
		気持ちのいい空間で、体のバランスを整えてみませんか。整骨院わかばで、一緒に体を変えていきましょう!
		整骨院わかば 京都市西京区樫原水築町13 健康保険取扱
    発行:小野建築設計