京都市西京区の整骨院わかばは、地域のみなさまの整骨院です。

整骨院わかばでは、治療だけではありません。
みなさまの健康に役立つお手伝い。
食べ物に関して、食生活アドバイザーからちょっとためになるお話です。

１０月　筋肉痛

10月になると暑さも和らぎ秋らしくなりました。
読書の秋、実りの秋、スポーツの秋の到来です。

スポーツと言えば、運動会！　
普段から運動をせず急にハリキリると、筋肉痛を起こします。

運動をすると筋肉痛が起こるわけ。

�@　筋肉を動かす　→　筋肉繊維の炎症
�A　疲労物質「乳酸」の蓄積　→　筋肉が硬くなるために起こる痛み

筋肉痛になりやすい動き

腕を曲げて重い物を持ち上げるときの動作と、
腕を伸ばしながら重い物を下ろす時の動作。
一見すると同じ動きに見えますが、腕を伸ばしながら下ろす方が強い筋肉痛を起こします。
綱引きで言えば、引っ張るよりも引っ張られまいと腕を伸ばしてこらえてる方が、ずっと筋肉痛になりやすいです。

筋肉痛を予防するには

運動前にはウォーミングアップ（ジョギングやストレッチ、ラジオ体操）をして、筋肉に軽い負荷をかけ、ならしておくことで筋肉痛が起こりにくくなります。

運動後にも軽いジョギングや筋肉を伸ばしたまま静止するストレッチでクールダウンしましょう。
運動をやめた後に筋肉が急激に冷えて、こわばるのを防ぐ効果があります。

当日は、お風呂に入って血行を良くし軽くマッサージすると、筋肉が早く修復されます。
さらに、睡眠は普段より少し多めに取りましょう。昼寝を少し取るだけでも効果があります。

筋肉痛を予防する食事
�@　筋肉痛の原因となる乳酸を分解
�A　筋肉の修復を促進
�B　血行を促進
これらの栄養素が含まれる食品を食べると効果があります。

有効成分	効能	食品
�@ クエン酸	蓄積された乳酸の分解、筋肉のだるさ、痛みを防ぐ	梅干し、酢、柑橘類
�A 亜鉛	乳酸の分解	牡蠣、牛肉、レバー、大豆
�B ビタミンＣ	肉体疲労解消	柑橘類、イチゴ、キウイフルーツ、 ピーマン、ブロッコリー
�C たんぱく質	筋繊維再生	肉、魚、卵、豆類、大豆製品、乳製品
�D ビタミンＢ6	たんぱく質と分解して筋肉を作る	マグロ、カツオ、レバー、大豆製品、卵
�E ビタミンＢ1	疲労回復	豚肉、レバー、カツオ、ウナギ、卵、 豆類、にんにく
�F ビタミンＥ	血行促進、筋肉の炎症を早く治す	植物油、ナッツ類、ごま、アボカド、 かぼちゃ

【豚バラと白菜の重ね煮の作り方】

食生活アドバイザーより


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